подготовка к родам упражнения

Известно, что для родов организму женщины требуется мобилизовать все свои силы, чтобы выдержать огромное напряжение. Природа мудра, и она сама помогает, выбрасывая гормоны, придающие роженице дополнительные силы. Но не мешает и самой о себе позаботиться. Если вы ощущаете радость от движения, не теряйте ее при беременности. И малышу, и будущей маме это только полезно, нерожденный ребенок при этом нежно укачивается, а у мамы умеренные упражнения предупреждают избыточный вес, усиливают кровообращение, а укрепление мышц поможет облегчить процесс родов.

Перед началом занятий

Если вам рекомендована подготовка к родам, упражнения может посоветовать врач. Он обязательно учтет, как протекает беременность, и посоветует конкретные виды упражнений. Прикиньте, какие упражнения будут вам по силам и – начинайте занятия. Если намеченная программа упражнений вас утомляет, вы устаете и испытываете дискомфорт, преодолевать его не надо: лучше проявить осторожность. Сходите еще раз к врачу, а упражнения оставьте только самые простые, чтобы вы могли их выполнять с удовольствием, тогда и малышу они понравятся.

Разновидности упражнений

Для того, чтобы правильно проходила подготовка к родам, упражнения могут быть разными. Показать их могут на специальных курсах, при этом выяснив, какую цель преследуют упражнения, готовят ли они роженицу к родам в воде или же к вертикальным родам, установив допустимую нагрузку. Но далеко не всегда даже для здоровой женщины по силам дальняя поездка в общественном транспорте, если курсы расположены вдали от дома. Это может быть даже рискованным. Поэтому рассмотрим самые простые упражнения, пригодные для женщин, спортсменками себя не считающих, но знающих, что подготовка необходима:

  • упражнения для разогрева;
  • расслабляющие упражнения;
  • упражнения для дыхания;
  • упражнения, укрепляющие мышцы и увеличивающие подвижность суставов;
  • тренировка выносливости;
  • особые «упражнения Кегеля», тренирующие мышцы промежности.

Общие правила

Как бы ни проходила подготовка к родам, упражнения надо выполнять с учетом несложных, но обязательных правил:

  1. Для всех упражнений обязателен спокойный темп.
  2. Нагрузку при выполнении упражнений превышать нельзя: во время беременности суставы расслаблены, и имеется опасность их повреждения.
  3. Заниматься надо долго, не менее 15 минут, а если есть такая возможность, то и 40 минут будут не лишними.
  4. Помните, что максимум физической активности и работоспособности приходится на периоды с 10 до 12 и с 18 до 19 часов.
  5. Каждое занятие начинайте с 10-минутного разогревания, далее следуют 5 минут тяжелых упражнений, затем 5 минут расслабляющих, релаксационных. После нескольких дней занятий каждый из этапов можно довести до 15 минут.
  6. Первыми при любой гимнастике выполняются упражнения разогревающие, а завершают – дыхательные, для релаксации.
  7. Поесть надо за час до занятий, чтобы организм получил новый прилив энергии, а не сжигал ранее накопленные жиры и калории: они нужны малышу.
  8. Во время занятий нельзя терять жидкость: если потеете, пейте воду.
  9. Если, делаете упражнения, считайте вслух – это поможет поддерживать правильное дыхание.
  10. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений.
  11. Заниматься лучше всего на гимнастическом специальном коврике, на котором нельзя поскользнуться.

Начинаем занятия

Ниже приведены несколько комплексов, из которых может состоять физическая подготовка к родам: упражнения можно проделывать по комплексам или брать из разных комплексов, учитывая состояние здоровья, самочувствие, тренированность, возраст и другие факторы.

Аэробический комплекс

Вначале для разогрева 40 секунд ходьбы на месте. Далее можно положить табурет или стул на пол боком и выполнять упражнения:

  • поставив ноги на ширине плеч и руки вытянув вперед, пружинисто полуприседайте, взмахивая руками вниз-назад и вниз-вперед. При этом надо держать туловище прямо и смотреть вперед. Повторить упражнение 10 раз;
  • разведите руки в стороны, наклоняйте туловище вперед, касаясь руками поочередно левого и правого носков ног. После каждого наклона выпрямляйтесь. Дыхание задерживать не надо, упражнение выполнять в среднем темпе. Повторить надо 12-14 раз;
  • наклоните туловище наполовину вперед, свободно опустите вниз руки, расслабьте мышцы верхней половины туловища, через 3-4 секунды выпрямьтесь и прогнитесь, отведя плечи назад. Выполнять упражнение надо 5-7 раз медленно, плавно, при этом поддерживать равномерное дыхание;
  • поставьте ноги шире плеч, разведя руки в стороны и, нагнувшись вперед, поворачивайте туловище вправо и влево, касаясь рукой поочередно носков ног. Сделав упражнение 10-12 раз, расслабьтесь, выпрямившись и опустив руки, после чего повторите все сначала 3-4 раза;
  • наклоняйте туловище влево-вправо со взмахами рук: наклоняясь вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной, а наклоняясь влево, положение рук поменяйте. В среднем темпе выполняйте 12 раз;
  • поставьте ноги вместе, сомкнув ступни. Наклоняйте туловище влево и вправо, при наклоне вправо правая рука продвигается вниз, а левая вверх, до подмышки, при наклоне влево вниз идет левая рука, а к подмышке поднимается правая. В каждую сторону надо повторить 10-12 раз. Голову надо держать прямо и не задерживать дыхание.

Дыхательной гимнастикой завершается ежедневная подготовка к родам: упражнения представляют собой несколько глубоких вдохов, которые надо делать через нос, и выдохов обязательно через рот.

Целевой комплекс

  1. Упражнение для облегчения собственно процесса рождения, укрепляющее брюшную полость, мышцы живота и область таза. Из положения стоя, твердо удерживая стопы на полу, медленно сядьте на корточки и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Дальше можно довести удержание этого положения до 1 минуты.
  2. Упражнение, придающее мышцам эластичность, а коленным и бедренным суставам – подвижность. Сидя на полу, одну ногу вытяните, а другую согните в колене. Можно пользоваться для облегчения полотенцем или эластичной лентой. Наклонив вперед корпус, задержитесь на 20 секунд в этом положении. Выпрямитесь и повторите еще пять раз.
  3. Упражнение, позволяющее разгрузить позвоночник. Заведите за голову руки с полотенцем, удерживая локти не выше плеч. Несколько раз повторите упражнение, задерживаясь на 30 секунд.
  4. Упражнение, развивающее выносливость. Лягте ягодицами к стене на спину. Переступайте ногами вверх по стене, затем разведите их в стороны. Останьтесь в таком положении на 30 секунд.
  5. Упражнение для дыхания и насыщения кислородом. Сидя, стоя или стоя на коленях, глубоко дышите, делая вдох через нос и выдох через рот. Выполнять надо 8-10 минут.
  6. Упражнение для расслабления. Лечь на спину или на бок, если так удобнее. Медленно постараться расслабить все мышцы тела в такой последовательности: бедра, ноги, затем ягодицы и живот. Дышать надо спокойно и думать только о чем-то приятном. Можно включить музыку, способствующую расслаблению.

Даже если вам врачом разрешена только ограниченная подготовка к родам, упражнения для дыхания и расслабления можно делать все равно.

Упражнения Кегеля

Во время родов основная нагрузка приходится на область промежности, расположенную между задним проходом и влагалищем. По мнению акушера из Америки Арнольда Кегеля, тренировка мышц промежности – полезная и эффективная подготовка к родам: упражнения представляют собой напряжение именно этих мышц. При этом могут напрягаться и мышцы влагалища – беспокоиться не нужно: это будет только полезным и при родах, и после них. Начиная с ранних сроков беременности, упражнения надо делать по 20-30 раз в день.

Напрягать мышцы надо, лежа на спине. После максимального напряжения надо его удерживать до 10 секунд, после чего медленно расслабить мышцы. После 16-18 недель беременности упражнения Кегеля надо делать стоя или сидя.

Если врач вам рекомендует, для улучшения эластичности промежности можно ее каждый день массировать за два месяца до предполагаемого срока родов. Можно при массаже использовать масла эфирные или растительные.

Если вы имеете информацию о других методиках или упражнениях, поделитесь ею со всеми. Если у вас был собственный опыт, положительный, или отрицательный применения каких-либо упражнений, он наверняка пригодится для других будущих мам.

Метки текущей записи:

 
Статья прочитана 130 раз(a).
 

Еще из этой рубрики:

Последние Твитты

Архивы

Наши партнеры

Читать нас

Связаться с нами

info собака bcwoman.ru